Co i Jak Jeść By Zrzucić Parę Kilogramów i Nie Osiągnąć Efektu „Jojo”?

jojoKwestia odchudzania chyba nikomu nie jest obca, szczególnie po świętach, na wiosnę czy przed sezonem plażowym. Trochę w desperacji sięgamy po diety cud, których autorzy obiecują pozbycie się zbędnych kilogramów w tempie ekspresowym. Owszem zazwyczaj to się udaje, ale tylko w trakcie jej stosowania. Równie błyskawicznie, bo po zakończeniu diety, następuje powrót do wcześniejszej wagi, a nierzadko dostajemy wtedy w niemiłym prezencie dodatkowe kilogramy.

Efekt „Jojo”

Mamy wtedy do czynienia z tzw. efektem „jojo”. Dzieje się tak dlatego, bo w trakcie diety organizm próbuje radzić sobie z dostarczaną mniejszą liczbą kalorii i metabolizm ulega spowolnieniu – dostarczana mniejsza ilość energii jest dla niego sygnałem, by oszczędzać ją. Po zakończeniu diety organizm nadal działa w zmienionym rytmie: my dostarczamy więcej kalorii, a on działa jeszcze w trybie ich oszczędzania.

Dodatkowo przy dietach niskokalorycznych – poniżej 1000 kcal- organizm jako ochronę przed mniejszym dopływem składników odżywczych zaczyna gromadzić tkankę tłuszczową, a spadek masy ciała w tym przypadku to efekt w pierwszej kolejności ubytku masy mięśniowej i wody. Dodatkowo mniejszy dopływ energii do organizmu zniechęca nas do podejmowania aktywności fizycznej, co dodatkowo wpływa na złe samopoczucie i przybieranie na wadze.

Co Więc Zrobić By Zdrowo Schudnąć?

W schudnięciu i utrzymaniu dobrej kondycji zdrowotnej pomoże nam dobrze skomponowana, racjonalna dieta, która dostarczy wszystkich niezbędnych organizmowi składników.

Można je pogrupować według 3 podstawowych zadań jakie pełnią:
1. Są źródłem energii – to przede wszystkim tłuszcze i węglowodany
2. Budują tkanki organizmu – tu szczególną rolę odgrywają tłuszcze, białko i sole mineralne
3. Regulują działanie poszczególnych narządów i układów – należą do nich witaminy i sole mineralne.odchudzanie
Niedostatek składników, z którejkolwiek z tych 3 grup niekorzystnie wpływa na nasze zdrowie. Dlatego warto dbać o to co jemy na co dzień i tak planować posiłki, by dostarczały organizmowi wszystkich niezbędnych składników. Ważne są też ich proporcje. Węglowodany powinny stanowić około 55% dostarczanej energii, tłuszcze – 30%, a białko zaledwie 10-15%.
Składniki odżywcze kryją się w różnego rodzaju produktach spożywczych, które można podzielić na 4 zasadnicze grupy. Tym podziałem należy się kierować przy układaniu naszego codziennego menu. Różnorodność pokarmów nie tylko urozmaici walory smakowe i estetyczne naszych posiłków (uchroni nas przed nudą na talerzu), ale przede wszystkim wpłynie korzystnie na nasze zdrowie i wygląd.

OWOCE I WARZYWA

pomidorySą źródłem głównie witamin (przede wszystkim witaminy A, C, E, z grupy B, ale i innych) i składników mineralnych (t.j.: wapń, żelazo, magnez, fosfor). Zawierają także błonników pokarmowy, który w naszym organizmie pełni wiele ważnych funkcji , ale najbardziej znany jest z tego, że dba o dobrą perystaltykę jelit. Dlatego osobom, które mają problemy z wypróżnianiem zaleca się wprowadzenie do diety większej ilości warzyw.
Warzywa można, a w zasadzie należy spożywać do każdego posiłku czyli 5 razy dziennie i to bez ograniczeń, gdyż zawierają mało kalorii (oprócz awokado!). W przypadku owoców konieczna jest większa dyscyplina, ze względu na obecny w nich cukier prosty tzw. fruktozę. Zalecane ich dzienne spożycie to około 3 porcje.

PRODUKTY ZE ZBOŻA

Są bazą naszej diety. To między innymi: kasze, makarony pełnoziarniste,płatki owsiane, orkiszowe, otręby pszenne,, ryż brązowy lub dziki , pieczywo pełnoziarniste. Bardziej wartościowe są produkty z mąki ciemnej, dlatego należy zrezygnować z jasnego pieczywa i wyrobów cukierniczych.
Produkty z tej grupy dostarczają nam białka roślinnego, węglowodanów złożonych, cennych pierwiastków (żelaza, fosforu, potasu, magnezu, miedzi, cynku) oraz witamin z grupy B. Dziennie należy spożywać 5 porcji produktów zbożowych. Jako 1 porcję należy potraktować:
1 kromkę chleba razowego
2 łyżki płatków owsianych
3 łyżki kaszy lub makaronu

PRODUKTY Z MLEKA

Są bogate w różnego rodzaju składniki odżywcze; zawierają m.in. pełnowartościowe białko, tłuszcze, witaminy, głównie z grupy B oraz składniki mineralne (zwłaszcza wapń, a także miedź, magnez, mangan, kobalt, cynk, fosfor, potas, miedź). Zalecane dzienne spożycie takich produktów to 2 porcje, gdzie za 1 porcję należy uznać: 80 g chudego sera białego, 150 g jogurtu naturalnego, 250 ml maślanki lub mleka o 2% zawartości tłuszczu.
Lepsze dla naszego zdrowia są produkty fermentowane jak kefiry,maślanki i jogurty naturalne – wpływają dobrze na nasz układ pokarmowy.

Po drugiej stronie szali stoją produkty mniej polecane, które źle wpływają na nasz organizm, bo dostarczają m.in. dużych ilości niekorzystnych nasyconych kwasów tłuszczowych i są kaloryczne. Są to sery żółte, topione, śmietana, mleko pełne, mleko w proszku, mleko zagęszczone.

MIĘSO I JEGO ZAMIENNIKI ( jaja, nasiona, warzywa, ryby)

Produkty z tej grupy należy spożywać 1 raz w ciągu dnia. Za jedną porcję uznajemy:
2 jaja
150 g mięsa
100 g wędliny
40 g fasoli lub soi
200 g ryby
W przypadku mięsa, ze względu na obecne w nim nasycone kwasy tłuszczowe, należy wybierać chude jego fragmenty i drób, a ograniczyć spożywanie podrobów. Ryby są cennym źródłem kwasów tłuszczowych nienasyconych omega-3. Dostarczają także pełnowartościowego białka zwierzęcego, wielu składników mineralnych (miedzi, żelaza, cynku) i witamin (z grupy A,B, D i K). Powinny być obecne w naszym jadłospisie najlepiej 3 razy w tygodniu.

PODZIEL SIĘ

BRAK KOMENTARZY